Training und Vorbereitung für Bergsteiger in den Schweizer Alpen

1. Körperliche Vorbereitung: Ausdauer, Kraft und Höhenanpassung

Bergsteigen ist ein Ganzkörpertraining – es fordert Herz-Kreislauf-System, Muskeln und mentale Ausdauer gleichermaßen. Deshalb ist ein strukturierter Trainingsplan unabdingbar. Hier ein paar Grundlagen:

Ausdauertraining (Grundlagenausdauer)

• Ziel: Mehrstündige Belastung im Gebirge bewältigen.
• Empfohlene Sportarten: Bergwandern, Joggen im Gelände, Radfahren, Skitouren.
• Häufigkeit: 2–3 Einheiten pro Woche über 1–2 Stunden, kontinuierlich steigerbar.
• Tipp: Mit Pulskontrolle im aeroben Bereich trainieren – so verbessert sich die Fettverbrennung und die Regenerationsfähigkeit.

Krafttraining

• Ziel: Muskuläre Belastbarkeit, besonders in Beinen, Rumpf und Rücken.
• Fokus auf: Kniebeugen, Ausfallschritte, Core-Übungen (Plank, Russian Twists), Rückenstärkung.
• Ergänzend: Training mit dem eigenen Körpergewicht, Klettertraining in der Halle oder an natürlichen Felsen.
• Häufigkeit: 2–3 Einheiten pro Woche.

Höhentraining und Akklimatisierung

Die Schweizer Alpen bieten ideale Bedingungen, um sich an Höhen von 2.000–4.000 m zu gewöhnen. Auf ausgiebigen Wanderungen in den Berner Hochalpen oder dem Wallis, Übernachtungen oberhalb von 2000 Metern und langen Bergtouren oberhalb von 3000 Meter gewöhnt man den Körper an Belastung in der Höhe bei einem verminderten Sauerstoffpartialdruck. Dabei sind langsames Aufsteigen, genügend Pausen und Flüssigkeitszufuhr essenziell. Als Trainingseffekt bildet der Körper vermehrt rote Blutkörperchen, was zu einem verbesserten Sauerstofftransport im Blut führt. Zudem geht man von einer Erhöhung des Hämoglobingehalts im Blut aus, einer erhöhten Kapillardichte in den Muskeln sowie einer Erhöhung der Mitochondriendichte. Höhentraining kann zudem dazu genutzt werden, erste Anzeichen von Höhenkrankheit erkennen zu lernen: Kopfschmerzen, Übelkeit, Abgeschlagenheit sind in der Höhe erste Anzeichen für eine einsetzende Höhenkrankheit.

2. Mentale Stärke und Selbsteinschätzung

Wer in abgelegenen Regionen oder bei Schlechtwetter auf dem Berg unterwegs ist, muss kühlen Kopf bewahren. Das gilt es zu trainieren. Hier einige Dinge, auf die man sich vorbereiten kann:

• Konzentration auf langen Etappen: Stundenlang im gleichmäßigen Schritt, oft unter großer Anstrengung.
• Frustrationstoleranz: Wetterumschwünge, Umwege, Rückzüge akzeptieren.
• Selbstdisziplin: Pausen richtig setzen, Energiereserven einteilen, Verlockungen (z. B. den Gipfel „noch schnell“ mitnehmen) widerstehen.
• Tipp: Geführte Touren oder alpine Ausbildungskurse helfen beim realistischen Einschätzen der eigenen Fähigkeiten. Der Schweizer Alpen-Club SAC bietet zahlreiche Kurse, geführte Hochtouren, Schnupperkurse und vieles mehr.

3. Technische Fähigkeiten: Trittsicherheit, Seiltechnik, Orientierung

Trittsicherheit als A und O des Alpinismus

Trittsicherheit ist eine der wichtigsten Fähigkeiten in weglosem oder exponiertem Terrain. Ob auf Blockfeldern, Firnflanken oder luftigen Graten – ein sicherer Tritt verhindert Stürze und spart Energie.

Wie trainieren?

• Gehtechniken üben: z. B. frontal, diagonal, mit Steigeisen.
• Balance- und Koordinationstraining (z. B. Slackline, Balancierübungen).
• Touren mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad unternehmen – z. B. zunächst einfache Klettersteige, später kombinierte Touren.
• Mentale Stärke entwickeln: Selbstvertrauen in die eigene Bewegung verbessert die Trittsicherheit.

Tipp: Oft ist es besser, sich bewusst langsam und konzentriert zu bewegen, statt hektisch und riskant.

Seiltechnik: Sicherheit am Gletscher und Fels

In Hochtourengebieten begegnet man oft Spaltenzonen, Firngrate oder leichte Kletterpassagen. Wer das Seil richtig einsetzt, kann Gefahren wie Spaltenstürze oder Abstürze absichern – aber nur mit der richtigen Technik.

Wichtige Inhalte im Training:

• Anseiltechniken auf Gletschern
• Spaltenbergung mit Flaschenzug
• Fixpunkte bauen (Eisschrauben, T-Anker, Felsköpfe)
• Abseilen in alpinem Gelände
• Kurze Sicherungspassagen mit dem Halbseil oder Seil in Bewegung

Wie trainieren?

• Teilnahme an einem Alpinkurs bei DAV oder Bergschule
• Regelmäßige Übungsnachmittage im Klettergarten oder an der Kletterhalle
• Trockenübungen zu Hause: Knoten, Flaschenzugaufbau, Anseiltechniken

Merke: Seiltechnik ist kein Hexenwerk – aber sie muss im Schlaf sitzen, wenn es darauf ankommt.

3. Orientierung: Den richtigen Weg finden – auch ohne GPS

Gute Orientierung im Gelände ist mehr als das Folgen eines GPS-Tracks. Plötzlicher Nebel, veraltete Wegspuren oder unübersichtliches Gelände können zur echten Herausforderung werden.

Was gehört dazu?

• Karte und Kompass lesen und anwenden
• GPS sinnvoll ergänzend nutzen, nicht ausschließlich darauf verlassen
• Landschaftsmerkmale erkennen und einordnen
• Routenwahl planen (Gelände, Lawinengefahr, Ausweichmöglichkeiten)

Wie trainieren?

• Orientierungstouren mit Karte & Kompass, bewusst ohne GPS
• Geländekunde mit Höhenlinien lesen und auf reale Geländeformen übertragen
• Feinorientierung in Blockfeldern oder bei schlechter Sicht üben
• Notfallstrategien durchspielen (z. B. Rückweg finden bei Whiteout)

Tipp: Je besser die Vorbereitung zu Hause, desto gelassener die Umsetzung in der Höhe.

4. Die richtige Ausrüstung: Was man wirklich braucht

Wer eine mehrtägige Hochtour plant, sollte weder zu viel noch zu wenig einpacken. Beim Training in den Alpen lässt sich die perfekte Ausrüstung finden und testen:

Grundausrüstung für alpine Touren

• Bergstiefel: Hochtouren-geeignet, steigeisenfest, eingelaufen.
• Steigeisen und Pickel: Für Gletscherquerungen und Firnhänge.
• Helm und Klettergurt: Schutz vor Steinschlag und Sturzsicherung.
• Rucksack: 35–45 Liter Volumen, mit Helmhalterung und Eispickelschlaufen.

Kleidung im Zwiebelprinzip

• Baselayer: Funktionsunterwäsche, atmungsaktiv.
• Midlayer: Fleece oder leichter Isolationslayer.
• Außenschicht: Wind- und wasserdichte Hardshell.
• Zusätzlich: Handschuhe, Mütze, Sonnenbrille, Gamaschen bei Schnee.

Technische Extras

• GPS-Gerät oder Smartphone mit Offline-Karten.
• Stirnlampe, Powerbank, Erste-Hilfe-Set, Notfallpfeife.
• Biwaksack, ggf. Kletterseil und Sicherungsgeräte bei Gletschertouren.

5. Touren in den Schweizer Alpen: Training unter Realbedingungen

Die Schweiz bietet ideale Bedingungen zur Vorbereitung auf größere Expeditionen: Bekannte Trainingsgipfel sind unter anderem der Piz Bernina, Weissmies, Dammastock, Breithorn. Eine Liste von Viertausendern, die relativ gut zu besteigen sind, findet ihr in unserem Artikel "Leichte Viertausender: Hoch hinaus für Hochtouren-Einsteiger".

Die Schweiz bietet eine gute Infrastruktur für Bergsteiger: Gut ausgeschilderte Wege, Berghütten mit Verpflegung und auch die leistungsfähige Bergrettung (REGA) sorgen für eine sichere und komfortable Umgebung für Bergsteiger. In den Bergen finden Sportler vielfältige Bedingungen mit Schneefeldern, Felsgraten, Gletschern – oft auf engem Raum kombiniert.

Besonderheit in der Schweiz

Vorsicht vor versteckten Handykosten: Die Schweiz ist kein EU-Mitglied, daher gelten nicht die regulierten EU-Roamingpreise. Dieses Problem lässt sich jedoch recht einfach lösen, indem eine eSIM aktiviert wird. Dabei handelt es sich nicht um eine klassische SIM-Karte, wie sie in den meisten Mobiltelefonen zu finden ist. Es ist ein elektronischer Chip, der sich in dem Gerät befindet. Zumeist sind die neueren Geräte schon mit dieser modernen Technik ausgestattet. In der Bedienungsanleitung des Smartphones kann herausgefunden werden, ob eine solche Technik schon im Gerät integriert ist. Sollte es nicht der Fall sein, dann ist es auf jeden Fall empfehlenswert, sich bei einer Neuanschaffung über diese Technik zu informieren. Sie bietet viele Vorteile. Zudem lassen sich mit einer eSIM hohe Kosten umgehen.

Fazit

Wer den Traum hat, hohe Berge in fernen Ländern zu besteigen, sollte zunächst in den Alpen testen, ob der Körper und Geist den Belastungen gewachsen sind. Die Schweizer Alpen sind ein idealer Trainingsort für alle, die hohe Ziele verfolgen – im wahrsten Sinne des Wortes. Ob zur Vorbereitung auf Expeditionen oder als Ziel für anspruchsvolle Hochtouren: Wer sich ernsthaft auf seine Unternehmungen vorbereitet, regelmäßig trainiert und seine Ausrüstung im Griff hat, wird nicht nur sicherer, sondern auch erfolgreicher unterwegs sein.

Ein paar digitale Hilfsmittel wie Offline-Karten oder eSIM-Datenpakete können praktisch sein – ersetzen aber nicht die wichtigste Voraussetzungen: Erfahrung, Vorbereitung und gesunder Menschenverstand.

Videoserie: SicherAmBerg - Hochtouren